Naši savjeti zdravog načina života

Ljekovitost začinskog bilja

Korištenje začinskog bilja postaje sve veći trend u našoj kuhinji. Što zbog ‘popravljanja’ okusa hrane i jela koja pripremamo, tako i zbog svojih manje ili više poznatih blagotvornih učinaka na ljudski organizam i psihu.

Najčešće se koriste kao prirodni konzervansi s obzirom na njihova antibakterijska svojstva, ali su poznata i kao sredstva protiv želučanih tegoba. S mnogim začinskim biljem treba biti oprezan u korištenju te pripaziti kada i u kojim količinama ga možemo koristiti. No, pri pravilnoj upotrebi ono doista može biti korisno za naše zdravlje, ali i ukusno za naše nepce.

Stoga je dobro ukratko se upoznati s najčešće korištenim začinskim biljem i njihovim svojstvima.

Crni papar

Iako ga gotovo svakodnevno koristimo u kulinarstvu, manje je poznato njegovo diuretičko i antibakterijsko djelovanje.

Suprotno mnogim mišljenjima, crni papar je koristan kod kašlja i prehlade.

Također, koristi se i kao sredstvo protiv nadutosti, zatvora, mučnine, artritisa i gubitka apetita.

Đumbir

Nekoć se đumbir koristio i za lječenje kuge, a danas ga većinom koristimo kod pripremanja različitih deserata, medenjaka, raznih likera, piva i sl.

Kao ljekovito sredstvo, dobar je kod želučanih tegoba, za detoksikaciju i okrijepu organizma kod prehlade.

Bogat je vitaminima B skupine te poboljšava probavu i peristaltiku crijeva.

Paprena metvica

Metvica ili menta ili pepermint u mnogim kulturama koristi se kao čaj. Dopuštena je kao lijek kod probavnih tegoba kao što su dispepsija, nadutost, gastritis i grčevi, a koristi se i kod problema s jetrom i žuči. Sadrži visoki udio mentola koji je poznati sastojak zubnih pasti i vodica za ispiranje usta. On pomaže u sprečavanju bolesti desni i lošeg daha, a pijenje čaja od metvice općenito pomaže u održavanju oralnog zdravlja.

Metvica sadrži vitamine A, C i druge aktivne tvari poput ružmarinske kiseline koje pomažu u jačanju otpornosti organizma na upale i infekcije.

Kurkuma

Kurkuma je biljka iz porodice đumbira, a od njezinog korjena radi se začin intenzivne žute boje koju duguje sastojku kurkuminu. Više studija je pokazalo da je kurkuma učinkovita kod probavnih problema poput gastritisa, nadutosti i žgaravice. Također, dokazano je da kurkuma djeluje protuupalno u cijelom tijelu pa je iz tog razloga korisno ju uključiti u prehranu osoba oboljelih od artritisa. Jedno veliko Azijsko istraživanje dokazalo je kako osobe koje barem jednom mjesečno konzumiraju kurkumu pokazuju znatno bolje rezultate na testovima mentalnih sposobnosti.

Cimet

Jedan je od najpoznatijih, najstarijih i može se reći najcijenjenijih začina s obzirom da je u prošlosti bio skuplji i od zlata. Osim što se izvrsno slaže u kombinaciji sa voćem i svježim sirom, često se koristi i kod pripreme mesa i patlidžana. Kao i celer, snižava razinu šećera u krvi kod dijabetičara te je dobar izvor vitamina C i K. Poznato je i njegovo blagotvorno djelovanje kod prehlade i živčane napetosti pa ga je dobro uzimati u kombinaciji sa raznim napitcima kao što je čaj. Osim toga, smanjuje i razinu LDL-a u krvi.

Maja Gradinjan Centner, mag.nutr.

Nutricionizam Balans

Važnost unosa vode

Jeste li ikada primijetiti kako beživotno izgleda biljka kada je zaboravite zaliti? Samo malo vode je dovoljno da ponovno izgleda svježije i „oživi“… Voda je jednako bitna za naše tijelo jer se nalazi u svakoj stanici, tkivu i organu u našem organizmu. To je razlog zašto je svakodnevni unos vode bitan faktor očuvanja zdravlja

Voda pomaže tijelu pri održavanju tjelesne temperature, prijenosu kisika i hranjivih tvari putem krvi, važna je komponenta kemijskih reakcija, podmazuje zglobove, daje stanicama oblik i stabilnost, štiti leđnu moždinu i druga osjetljiva tkiva, potpora je u uklanjanju otpadnih tvari mokrenjem, znojenjem te stolicom. Naravno, osim gubitka vode mokrenjem, znojenjem, stolicom, male količine vode gube se i tijekom disanja. Unos vode tijekom dana se ne smije zanemariti, jer ona zamjenjuje ono što naše tijelo izgubi tijekom dana kroz normalne, svakodnevne aktivnosti. Morate zamijeniti izgubljenu tekućinu kako bi spriječili dehidraciju.

Važno je pripaziti i na situacije kada naše tijelo treba više vode: poput vrućih dana, tijekom intenzivnih aktivnosti, kada ste bolesni (visoka temperatura), nakon stanja poput dijareje ili povraćanja… Kako bi spriječili dehidraciju tijekom dulje fizičke aktivnosti ili visokih, ljetnih temperatura pijte vodu tijekom izvedbe aktivnost te nekoliko čaša vode nakon završetka fizičke aktivnosti. Vrlo je bitno napomenuti da kada sudjelujete u intenzivnoj fizičkoj aktivnosti, važno je piti prije nego što osjetite žeđ. Žeđ je signal da je naše tijelo na putu dehidracije ili je već dehidrirano.

Danas mnogima glavni izvor/unos tekućine predstavljaju gazirana i ostala bezalkoholna pića. Ukoliko pijemo druga pića umjesto vode, javljaju se problemi. Iako sokovi i pića koji su zaslađeni sadrže vodu, oni obično imaju više kalorija nego nezaslađena pića (primjeri pića s dodanim šećerima: voćni napici, neka sportska pića, bezalkoholna pića i napici). Takvi napitci sadrže kalorije koje tijelo mora probaviti što može dovesti do debljanja ili usporiti rad metabolizma. Dijetalni napitci ne sadrže šećer, ali nisu preporučljivi za uporabu zbog drugih sastojaka koje sadrže (kemikalije dodane zbog poboljšanja boje, okusa, konzervansi,…). Neke od tih kemikalija mogu nadražiti želučanu stijenku ili opteretiti jetru i bubrege. Pijenje vode uklanja sve navedene probleme.

Ako ne unosite dovoljne količine tekućine tijekom dana, sljedeći savjeti vam mogu pomoći: nosite bocu vode kako bi si olakšali pristup kada ste na poslu ili tijekom obavljanja svakodnevnih obaveza (kupovina,…), te zaslađene sokove zamijenite s vodom. Osim što ćete povećati unos tekućine, smanjiti ćete ukupni dnevni kalorijski unos što će vam pomoći pri održavanju željene tjelesne mase. Odaberite vodu umjesto drugih pića dok jedete. Primijetiti ćete da osim što ćete se bolje osjećati, uštedjeti ćete i nešto novaca.

Većina naših potreba za unosom tekućine se zadovolji kroz unos vode i pića. No tekućina se unosi i kroz hranu koju jedemo. Primjerice, juhama i drugim namirnicama kojima 85% do 95% sastava čini voda (celer, rajčice, naranče, lubenice,…).

Općenito govoreći, ljudi trebaju konzumirati oko 2 do 3 litre tekućine dnevno, ne uzimajući u obzir zdravstveno stanje pojedinca, fizičku aktivnost i životni okoliš (visinski položaj ili iznimno vruće geografsko područje).

Započnite već danas: naviknite se piti dovoljno vode: pijte vodu nakon ustajanja, tijekom prijepodneva, tijekom poslijepodneva i prije spavanja.

Nova ideja osvježenja

U ljetnim mjesecima najčešći savjet koji možemo čuti je pij dovoljno tekućine. I jedan je od najvažnijih savjeta.

Voda u organizmu ima mnoge važne funkcije stoga je, upravo u ljetnim mjesecima, bitno održavati hidrataciju organizma. Preporuke koje se odnose na unos vode različite su. Najčešća preporuka je 8 čaša ili oko 2 litre vode dnevno. Bitno je spomenuti da potrebe mogu biti individualne i ovise o potrebama organizma. Najviše vode iz organizma gubimo putem mokraće i znoja, a kada većinu dana provodimo uživajući na suncu ti su gubitci veći te se potreba za nadoknadom ne može dovoljno naglasiti. Savjet o dovoljnom unosu tekućine prati onaj o izboru pića. Tekućinu u organizmu najbolje je nadoknaditi vodom te izbjegavati gazirane i zaslađene napitke te alkohol. Ukoliko vam je čista voda dosadila donosimo neke kreativne ideje kako da sami u par koraka napravite vlastite vode s okusom. „Infused water“ trend je koji već nekoliko godina osvježava mnoge. Radi se o vodi obogaćenoj raznim biljem, začinima, jestivim cvijećem, voćem pa čak i povrćem. Ružmarin, menta, bosiljak, korijandar, peršin, štapići cimeta, đumbir, vanilija samo su neki od začina i bilja koje se koriste, a u kombinaciji sa sezonskim voćem i povrćem daju beskonačne mogućnosti. Na vama je da se igrate i stvarate svoje okuse.

Kako napraviti vodu s okusom?

Sve što vam je potrebno je vrč, staklenka ili bočica za vodu u koju ćete napraviti svoju vodu s okusom, oprano, oguljeno ili neoguljeno voće i začini, voda te malo strpljenja. Narezano voće i začine zalijte vodom i ostavite da odstoji nekoliko sati. Najbolje je pripremiti vodu za idući dan.

Što dulje odstoji to će jači okus biti.

Osim što ove vode daju prirodne okuse vašoj vodi, mogu biti idealni i osvježavajući međuobrok u ovim ljetnim danima, bilo na poslu, bilo na plaži.

Nekoliko ideja:

Breskva i menta
Borovnica, limun i menta
Citrusi i korijandar
Jabuka, malina i ružmarin
Ananas, svježi krastavac i menta
Lubenica i bosiljak
Đumbir i limeta
Limun i lavanda

Zašto ponekad ne uspjevamo smršavjeti

Mršavljenje, tj. gubitak tjelesne mase u kontekstu zdravlja je smanjenje ukupne tjelesne mase uslijed gubitka tjelesnih tekućina, tjelesnih masnoća i/ili mišićnog tkiva te mineralnih zaliha u kostima odnosno vezivnom tkivu. Gubitak mase od 0,5 do 1 kg tjedno je gubitak tjelesne mase koji ne bi trebao štetiti zdravlju pojedinca, što znači da se energetski unos hrane treba smanjiti za oko 500 do 1000 kcal dnevno (individualno, a ovisi o prehrambenim i životnim navikama pojedinca) te neizostavno povećati fizičku aktivnost.

Promjenom životnih navika osoba smanjuje udio tjelesnih masnoća u tijelu zbog postizanja zadanih ciljeva (poboljšanje fizičke kondicije, zdravlja i izgleda). Kod osoba koje su gojazne, nužan je gubitak kilograma jer može preventivno djelovati na niz bolesti i poremećaja, kao što su dijabetes tip 2, srčani udar, hipertenzija, osteoartitis, neke vrste karcinoma.

Do gubitka na tjelesnoj masi dolazi kada se osoba nalazi u stanju tzv. negativne potrošnje energije, odnosno da troši više energije nego što hranom unosi u organizam. Najuspješnije metode za gubitak kilograma su one koje uključuju dovoljan energetski unos na dnevnoj bazi te prikladnu fizičku aktivnost.

No, zašto ponekad uz sav trud i napor ne mršavimo? Postoji niz razloga koji mogu nepovoljno utjecati na uspješnost promjena životnih navika, a neke od njih Vam donosimo u nastavku:

U želji za „mršavljenjem bez truda“ (redukcijske dijete, razni pripravci i tablete) ne dolazi do energetske neravnoteže, nema nikakvog utjecaja na energetski unos niti potrošnju energije tako da jednostavno nije moguće mršavjeti
Stroge redukcijske dijete uzrokuju usporavanje metabolizma. Redukcijske dijete mogu dovesti do gubitka kilograma, ali samo privremeno. Kod brzog mršavljenja iz tijela se ne gube samo masti, već i mišićna masa. Kada dijeta prestane, osoba se vraća na stare prehrambene navike i tada se i kilogrami vraćaju (tzv. jo-jo efekt)
Nedostaje Vam dovoljno volje za promjenu – ako je uvježbavana promjena u ponašanju neugodna neće se zadržati. Gledajmo to ovako: Što za čovjeka predstavlja nagli prijelaz s jelovnika na koji je naviknut na neku od jednostranih dijeta? Osjećaj nelagode. Kako se u prepunoj dvorani osjeća čovjek koji 10 godina nije vježbao izvodeći vježbe koje nisu za pojedince bez kondicije? Još ako je uz to najdeblji u dvorani? Više nego grozno.
Glad prestaje biti okidačem za jedenje – ljudi si kroz duži vremenski period nepravilnih prehrambenih navika mogu smanjiti signale sitosti ili signale za glad, te jedu čim osjete miris jela, upale televizor ili skuhaju kavu, čim osjete loše raspoloženje i sl.
Loše sastavljen jelovnik! Svaka prehrana, pa tako i ona za uspješan gubitak tjelesne mase mora biti balansirana, što znači da udjeli pojedinih makronutrijenata trebaju zadovoljavati prosječne dnevne potrebe organizma. Potpuno izbjegavanje pojedinih makronutrijenata, kao što su uglavnom ugljikohidrati ili masnoće, ili baziranje prehrane samo na jednom makronutrijentu (uglavnom bjelančevine) svakako nije pravi put te može negativno djelovati po zdravlje pojedinca. Potrebno je poznavati potrebe organizma (kako za makronutrijentima, tako i za mikronutrijentima) kako bismo izabrali pravi način za postizanje ciljeva te u prehranu uvrstiti optimalne količine svih makronutrijenata i njihove najbolje izvore.
Obroci su neravnomjerno raspoređeni – mnogu ljudi nemaju naviku doručka što nikako nije dobro za naš organizam. Moguće da kada kuhate isprobavate hranu, grickate u prolazu ili uz televizor, na putu iz trgovine grickate čokoladicu i slično što uzrokuje neravnomjeran unos hrane, a time i unos suvišnih kalorija.
Nedostatak kretanja, a previše nekretanja. Mnogi ljudi većinu vremena provode sjedeći ili ležeći, ali i dalje naivno iskušavaju nove pripravke za mršavljenje umjesto da se prisile na pokret. Loša kondicija samo pridonosi lošem osjećaju zbog samog sebe i svoje debljine.

Za dugoročne rezultate potrebno je polako promijeniti način života i prilagoditi ga potrebama vlastitog organizma, jer na žalost ne postoje čudesne tablete koje mogu umjesto Vas riješiti problem suvišnih kilograma.